- 筋トレと有酸素運動の優先順位を決める
- 筋トレと有酸素運動の紹介
- 筋トレと有酸素運動の違い
- 筋トレと有酸素運動の組み合わせ
- 筋トレと有酸素運動の組み合わせの手順
✓記事の信頼性
この記事を書いている僕は、筋トレ：ボディメイク歴７年ほど。腹筋も割れていますよ。
持久力と筋力はどんな運動でも重要な要素ですが、どちらを優先させるべきでしょうか。効果的な運動計画を立て、最大限の効果を得たいのであれば、この記事をご覧くださいね。
筋力トレーニングと有酸素運動の違い、優先順位、そしてなぜそれらを一つにまとめるのがベストなのかを解説していこうと思います。その詳しい手順については、続きを見ていってください。
１．筋トレと有酸素運動の優先順位を決める
筋力トレーニングと有酸素運動の優先順位を決める際には、自分の目標を考えることが重要ですよ。筋肉や体力をつけたいのであれば、筋トレを優先させるべきでしょう。
週3日の筋力トレーニングを優先し、主要な筋肉群をターゲットにしたボディメイクを中心に行うとよいでしょう。一方、心肺機能を高めることを第一の目標とするならば、有酸素運動を優先すべきですね。
有酸素運動を週5日ほど行うことに重点を置くとよいとされています。
筋トレと有酸素運動はどっちが先？
運動習慣の中で何を取り入れるかを決めるとき、まず目標によってどちらの運動を優先させるかを決めることが大切ですとお伝えしましたね。結論として一般的には、筋力トレーニングが先で、その後に有酸素運動が続くと言われています。
これは、筋力トレーニングの方が負荷が高く、より多くのエネルギーを必要とするため、体が最もフレッシュな時に行うべきだからです。
有酸素運動はエネルギー消費量が少ないので、筋力トレーニングが終わった後に行うとよいでしょう。
さらに、どのような筋力トレーニングや有酸素運動を行う予定かを考慮することも重要ですね。軽い筋力トレーニングよりも負荷の大きい重量挙げを行う予定であれば、そちらを先に行うのがベストです。
逆に、低強度ではなく、有酸素運動のための高強度インターバルトレーニングを行う予定であれば、有酸素運動の方が負荷が高いので、そちらを先に行った方がよいとされていますね。
高強度インターバルトレーニング（こうきょうどインターバルトレーニング、英: High-intensity interval training, HIIT）とは、インターバルトレーニングの拡張形で、不完全回復をはさみながら高強度・短時間の運動（無酸素運動）を繰り返すトレーニング方法である。
２．筋トレと有酸素運動の紹介
筋力トレーニングは、筋力と持久力を高めるために考案された運動の一種です。体の力を生み出す能力を向上させる働きがあり、ウェイトを使っても使わなくても行うことができますね。
一方、有酸素運動は、体の代謝、心拍数、酸素消費量を増加させるあらゆるタイプの身体活動です。有酸素運動の例としては、ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリングなどがありますよ。
３．筋トレと有酸素運動の違い
筋力トレーニングと有酸素運動の大きな違いは、その主な目的です。筋力トレーニングは筋肉や体力をつけることを目的とし、有酸素運動は心拍数や酸素消費量を増やすことを目的としています。
筋力トレーニングはウェイトを持ち上げるなど、さまざまなトレーニングを行いますが、有酸素運動は通常、継続的に、より長い時間行われます。
筋力トレーニングは通常、週3日ほど行いますが、有酸素運動は最適な結果を得るために週5日ほど行うことが望ましいとされていますね。
４．筋トレと有酸素運動の組み合わせ
運動の効果を最大限に引き出すには、筋力トレ ーニングと有酸素運動を組み合わせるのが最も効果的。
両方行うことで、両方の運動の効果を得ることができるとともに、日課に変化をつけることで怪我を防ぐことができます。
さらに、筋力トレーニングと有酸素運動の両方を行うことで、より早く目標に到達することができますので。
５．筋トレと有酸素運動の組み合わせの手順
筋トレと有酸素運動の種類と順番が決まったら、次はそれらを組み合わせて1つの運動を行うようにします。そのための手順をご紹介しますね。
その①ウォーミングアップ
どんな運動でも始める前に筋肉を温めることが大切なので、まずは5分から10分程度のウォーミングアップを行います。軽いジョギング、ジャンピングジャック、ダイナミックストレッチなど。
その②最もエネルギーを必要とする運動から始める
筋トレをする重いものを持ち上げるなど、最もエネルギーを必要とする運動から始めます。より負荷の高いトレーニングを終えたら、自重トレーニングなど、他のボディメイクに移行するのがいいかと。
その③有酸素運動
有酸素運動をする。筋力トレーニングが終わったら、有酸素運動に時間を割きますね。ジョギングのような強度の低い運動から始め、体が動きに慣れてきたら徐々に強度を上げていくのがオススメです。
その④クールダウンとストレッチ
クールダウンとストレッチで仕上げる運動の最後は、クールダウンで心拍数を下げ、体をリラックスさせます。その後、筋肉を伸ばして痛みを軽減し、柔軟性を高めること。
運動計画を立てる際には、筋力トレーニングと有酸素運動のどちらを先に行うかを決めることが重要ですね。一般的には、筋力トレーニングが先で、その後に有酸素運動が続くと言われていますよ。
順番を決めたら、次はボディメイクを始めてくださいね。明日からだったら絶対にやらないので、今すぐ行動しましょう。
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