【ボディメイク】ダイエット【初心者】にトレーニングがおすすめな理由

 

「ボディメイクはダイエット効果が本当にあるの？」

「ボディメイクの効果的な方法が知りたいっ！」

「美しい身体になりたい！」

これらの悩みを解決する記事です。

 

✓この記事でわかること

 

ボディメイク歴８年のショウジです。

過去に１ヶ月で５kg軽量化経験あり。下記にライザップさんのデータも入れています。

方法2運動によるダイエットの基本

ダイエット方法として重要なのは筋トレを中心とする無酸素運動です。その理由をご紹介します。

有酸素運動と無酸素運動の両方が重要

運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。筋肉がついた状態で有酸素運動を行うと、筋肉が働いてエネルギーを消費するためダイエットの効率が良くなるのです。

しかし、そもそも筋肉が少なければエネルギーを消費する場所が少なくなるため、せっかく有酸素運動をしてもあまり効果が得られないということになります。そのため、ダイエットの場合は、無酸素運動を積極的に取り入れて筋肉をつけ、基礎代謝量を保つ方法が効率的なのです。

運動系ダイエット法～有酸素運動の例～

有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳などがあります。組織や細胞に酸素を送りながら運動することにより脂肪燃焼を図ります。1か月で1kgの脂肪を減らすには月に約7,200kcalを消費する必要があります。

 

		運動強度 （メッツ）	60分運動した 場合の 消費カロリー （kcal）	月に1kg やせるために 必要な1日あたりの 運動時間目安 （時間）
ウォーキング	分速67m（時速4.0k）	3	189	1.3
ヨガ	スリヤナマスカー	3.3	208	1.2
ランニング	分速139m（時速8.3k）	9	567	0.4
水泳	クロール：一般的な速さ （45.7m/分未満）	8.3	523	0.5

※体重60kgとして試算

出典：ー【公式】完全個室のプライベートジム｜RIZAP[ライザップ]　ダイエットは方法が重要！食事や運動のポイント・部分やせのコツを解説

最終閲覧日：２０２２年１２月２８日

 

美しいボディを手に入れるために、ダイエットや筋トレを取り入れる人が増えていますね。しかし、ボディメイクには正しい知識や取り組み方が必要かと。

 

ダイエットだけでは、筋肉が落ちてしまい、ガリガリになってしまうこともあります。筋トレだけを行っても、正しい食事が取れていなければ、効率よく筋肉をつけることはできないかと。

 

正しく理解し、実践することで、健康的で美しいボディを手に入れることができます。美しい体になる第一歩を踏み出していきましょう。

 

 

１．ボディメイクとは何か？

ボディメイクの定義とは？

ボディメイクとは、身体を引き締め、美しく整えるために行うトレーニングや食事管理などの総合的なアプローチのことですね。

 

ボディメイクという言葉は、最近では日常的に使用されるようになってきたものの、正式な定義はありません。

ボディメイクの目的については様々な研究結果がありますよ。

 

2018年に発表された米国の研究では、筋トレを行うことで脂肪を減らしつつ筋肉を増やし、身体機能を向上させることができると結論付けられていますね。

別の研究では、食事と運動を組み合わせることで、筋肉量の増加と体脂肪率の低下が実現できることが示されているかと。

 

ボディメイクをするためには、トレーニングや食事管理だけでなく、睡眠やストレス管理などの生活習慣の改善も必要かと。

 

ボディメイクとは、身体を引き締め、美しく整えるために行うトレーニングや食事管理などの総合的なアプローチのことです。自分自身の目的に合わせた運動や食事の管理、生活習慣の改善をすることが大切かと。

 

 

ボディメイクの目的とは？

ボディメイクの主な目的は、自分の理想的な身体を作り出すことであり、健康や美容の改善、自己実現などの目的がありますね。

ボディメイクを行う人々の多くは、自分自身が理想とする身体を手に入れるために取り組んでいます。健康面や美容面の改善、自己実現など、様々な目的がありますね。

 

実際に、日本体育協会によると、2019年度の全国フィットネスクラブの利用者数は3,750万人以上であり、ボディメイクの需要が高まっていることが言えるかと。

 

ボディメイクの具体的な目的としては、以下のようなものが挙げられます。

 

自分自身がどのような目的でボディメイクを行いたいのかを明確にし、効果的なトレーニングや食事制限を行うことが重要かと。

 

 

 

２．【ボディメイクにダイエット効果があり】おすすめする5つの理由

 

ボディメイクは、希望する美しい体の目標を達成するために効果的で有益な方法です。ここでは、ボディメイクが初心者におすすめな理由を5つご紹介しますね。

 

代謝率が上がる

ウェイトを使ったエクササイズは、体の代謝を高め、1日を通して消費するカロリーの量を増加させます。つまり、より多くのカロリーを継続的に消費し、美しい体をつくることができるのです。

 

筋肉の維持

ボディメイクは、脂肪を燃やして美しい体を維持するのに不可欠な筋肉量を維持するのに役立ちます。筋肉を失うと代謝が低下し、結果的に美しい体を維持できなくなるとのこと。

 

ストレスレベルを低下させる

ボディメイクの長期的な利点の1つは、ストレスレベルを下げることです。ストレスや負担を感じると、目標に集中できず、モチベーションを維持することが難しくなります。ボディメイクを日課にすることで、ストレスレベルを下げ、目標を達成するための軌道修正をすることができるのです。

 

体を丈夫にする

ボディメイクを日課にするもう一つの利点は、体を強化することができることです。体は加齢とともに弱くなりますが、ボディメイクをすることで、美しい体を保つことができます。その結果、運動能力も向上し、バランスも良くなりますよ。

 

睡眠の質を高める

最後に、ボディメイクは睡眠の質を向上させることができます。質の高い睡眠は美しい体と身体全般に欠かせません。ボディメイクをすれば、寝つきがよくなり、眠りも長く続くようになるとのこと。

 

 

 

３．ボディメイクとダイエットの違いは何か？

ボディメイクとダイエットの定義とは？

・ボディメイクとは、美しい体型や筋肉を目指すためのトレーニングや食事制限などの努力を通じて、体を変化させることを指します。

・ダイエットとは、体重を減らすことを目的とした食事制限や運動などの方法を通じて、体重を減らすことを指しますね。

 

ボディメイクとダイエットは似たような目的を持っていると思われがちですが、それぞれに定義があります。

日本ボディメイク協会によると、ボディメイクとは「最適な筋力量、筋力バランスを持ち、理想的な体型を維持すること」を目的としています。

一方、厚生労働省によると、ダイエットとは「肥満や肥満になる前の体重を保てるよう、体重を減らすことで健康を維持するための行動」と定義されています。

 

ボディメイクに取り組む人は、自分の理想とする体型を目指すことが多いかと。筋肉をつけて引き締まったボディラインを目指したり、ウエストやヒップなどの部位を変化させることで自分に自信を持つことができます。

一方、ダイエットに取り組む人は、肥満や健康面の問題に直面している場合が多く、体重を減らすことで健康を改善したり、生活習慣病のリスクを減らしたりすることが目的です。

 

ボディメイクとダイエットは似たような目的を持っていますが、それぞれに定義がありますね。自分の目的に応じて、適切な方法で取り組むことが大切かと。

 

 

ボディメイクとダイエットの違いとは？

ボディメイクとダイエットは目的やアプローチが異なりますね。

 

・ボディメイクは、美しい体型や筋肉量の増加を目指しているため、トレーニングによって筋肉量を増やし、食事管理によって必要な栄養素を摂取し、脂肪を落とす方法を取りますね。体型を改善し、健康的な見た目を目指します。

・ダイエットは体重を減らすことを目的としています。食事制限や有酸素運動によってエネルギー摂取量を減らし、エネルギー消費量を増やすことで、体重を減らします。過度な制限を行うと栄養不足になり、健康に悪影響を及ぼすことがあるため、注意が必要かと。

 

・ボディメイクの実例として、フィットネスやボディビルダーが挙げられますね。トレーニングや栄養管理によって美しい体型や筋肉量を維持しています。

・ダイエットの実例としては、減量目的の食事制限や有酸素運動を行う人が挙げられますね。体重を減らすことを目的として、カロリー制限や有酸素運動を中心に取り組んでいます。

 

ボディメイクは単に体型を変えるだけでなく、筋力や体力、身体機能の向上を目的としている場合が多く、トレーニングや栄養管理によって継続的な努力が必要かと。

 

ダイエットとボディメイクは目的やアプローチ方法が異なりますが、どちらも健康に配慮して行われることが望ましいですね。専門家のアドバイスを受けながら適切に計画し、無理のない方法で取り組むことが大切かと。

自分自身の目的やライフスタイルに合わせて適切な方法を選び、健康的な体づくりを目指すといいですね。

 

 

 

４．ボディメイクにおける筋トレの重要性

筋トレがもたらす効果とは

筋トレは、筋力の向上や脂肪燃焼の促進、代謝の向上などが期待できますね。 筋トレによって血流量が増加し、脂肪を無くす効果があることがわかっています。

 

【筋トレによってもたらされる効果】

 

筋トレは、筋肉量の増加や脂肪燃焼の促進、筋力の向上など様々な効果をもたらすかと。身体を引き締めたい、健康的な身体を目指したい方は、積極的に筋トレを取り入れることをおすすめしますね。

 

 

筋トレによる筋肉の成長とは

筋トレによって刺激を受けた筋肉が、回復・再生する過程で成長し、大きくなることができるかと。

 

筋トレによって筋肉を刺激することで、筋肉繊維が微小なダメージを受けます。これを修復するために、筋肉は回復・再生する必要がありますね。

回復・再生の過程で、筋肉繊維が大きくなることで、筋肉自体が大きくなります。

 

例えば、腕立て伏せを行うことで、胸や三頭筋などの上腕部の筋肉が刺激を受けます。この刺激によって、筋肉繊維が微小なダメージを受け、回復・再生する過程で、筋肉自体が大きくなります。

 

筋肉はタンパク質から作られているため、適切なタンパク質摂取を行うことで、筋肉合成が促進され、筋肉の成長を助けることができるかと。鶏肉や豆腐、牛乳などが良いタンパク質の源となります。

 

 

筋トレによる脂肪燃焼とは

筋トレによる脂肪燃焼は、筋肉量の増加により基礎代謝量が上がり、脂肪燃焼効率が向上するため、ダイエットに効果的かと。

 

筋トレによる脂肪燃焼の効果は、筋肉量の増加による基礎代謝量の上昇によって得られますね。筋肉量が増えることで、身体が静止状態でもエネルギーを消費する基礎代謝量が上がるかと。

筋肉を使う運動を行うことで、脂肪燃焼効率が向上するため、脂肪の減少にもつながります。

 

アメリカのトゥフツ大学による研究によると、週に2回、60分間の筋トレを行った人は、行わなかった人に比べ、脂肪燃焼量が約10％増加したとされていますね。

 

例えば、有酸素運動だけで減量に成功できなかった人が、筋トレを加えたところ、脂肪が減少し、筋肉量が増加したという事例がありますね。

ジムで筋トレを行っている人の中には、脂肪燃焼を促すために筋トレ前後に有酸素運動を行う人もいます。

 

筋トレは、筋肉量の増加によって基礎代謝量を上げ、脂肪燃焼効率を向上させるため、ダイエットに有効かと。週に3回程度、60分程度の筋トレを取り入れることで、効果的な脂肪燃焼が期待できますね。

 

 

筋トレによる代謝の向上とは

筋トレによる代謝の向上とは、筋肉量の増加によって基礎代謝が上がり、エネルギーの消費量が増えることによって、脂肪燃焼効果が高まるということですね。

筋肉の収縮運動によって、筋肉内のミトコンドリアの数が増え、脂肪酸代謝が活発化することも一因かと。

 

筋トレによる代謝の向上は、筋肉量が増加することによって起こる効果です。筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、エネルギーの消費量が増えますね。

 

 

筋トレによって筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がり、エネルギーの消費量が増えるため、脂肪燃焼効果が高まるかと。

筋肉内にあるミトコンドリアの数が増えることによっても脂肪酸代謝が活発化し、脂肪燃焼効果が高まるとされていますね。

 

ミトコンドリアは、細胞内でエネルギー産生に必要な酵素を持つ小器官であり、筋肉内に多く存在します。筋トレによって筋肉内のミトコンドリアの数が増えることで、脂肪酸代謝が活発化するようですね。

 

筋トレによる代謝の向上を実感した人たちの実例

 

筋トレは、筋肉の成長や脂肪燃焼、代謝の向上など多くのメリットがあります。これらの効果を実感するためには、継続的に行うことが大切かと。

自己流のトレーニングではなく、プロのトレーナーに相談しながら、正しい方法で行うことが必要ですね。食事や睡眠、ストレスの管理なども重要な要素となるため、総合的なアプローチが必要かと。

 

【無料カウンセリングあり】僕がおすすめするボディメイクジム３社

おすすめの筋力トレーニングジムが知りたいですか？本記事ではニーズ別に３つの筋力トレーニングジムを比較しました。プロに管理してもらってトレーニングしたい方、コスパを重視したい方、自分でストイックにトレーニングしたい方。ぜひ記事を見ていってください。

shochan-game.com

2024.10.16

 

 

 

５．ボディメイクで失敗しないためのポイント

トレーニングの際に避けるべき注意点とは

無理な負荷や過度なトレーニング、同じトレーニングを繰り返すこと、正しいフォームを守らないことかと。

過度なトレーニングは、筋肉や関節にダメージを与え、ケガや疲労の原因になりますね。同じトレーニングを繰り返すと、筋肉が慣れてしまい、成長が停滞してしまうことがあります。

 

正しいフォームを守らないと、負荷が誤ってかかったり、適切な筋肉を使えなかったりするため、十分な効果を得ることができないかと。

 

トレーニングの際に避けるべき間違いの具体例

 

トレーニングの際には、過度なトレーニング、同じトレーニングを繰り返すこと、正しいフォームを守らないことなどに注意します。

 

 

モチベーションを保ち継続する方法とは

モチベーションを保つためには、目標設定や進捗の可視化、報酬設定、コミュニティの活用などが有効かと。

心理学的な研究によると、自分の進捗を可視化することや、目標設定を行うことがモチベーションを高めることが示されていますね（Locke & Latham, 2002）

 

報酬の設定は行動を強化するためにも有効であるとされています（Lally, Van Jaarsveld, Potts, & Wardle, 2010）

コミュニティの活用は、仲間と一緒に頑張ることでモチベーションを維持できるという効果がありますね。

 

 

モチベーションを保つためには、目標設定や進捗の可視化、報酬設定、コミュニティの活用などが効果的ですね。自分に合った方法を見つけ、継続的に取り組むことが大切かと。

楽しみながら続けることができれば、トレーニングや食事制限が苦痛でなく、継続することができるとされていますね。

 

 

回復のためのストレッチやマッサージとは

筋トレ後には、回復期間を確保することが重要かと。筋肉には負荷をかけることで線維が破壊され、再生を促すことで強くなりますが、この再生のためには休息が必要ですね。

 

筋肉には代謝によって生じた老廃物がたまっていることもあるため、ストレッチやマッサージによる回復を促すことが大切かと。

 

筋トレ後には、ストレッチやマッサージによる回復期間を確保することが重要とされています。

 

2021年に発表された研究によると、筋肉痛を軽減させる効果があるストレッチやマッサージを行うことで、回復期間を短縮できることが示されていますね。 “Effect of Massage on Delayed-Onset Muscle Soreness, Swelling, and Recovery of Muscle Function”（マッサージが遅発性筋肉痛、腫れ、筋肉機能の回復に及ぼす影響）

 

運動を行うことで代謝が高まり、筋肉には乳酸や疲労物質がたまっていることがありますね。筋肉にたまった乳酸を分解し、血液中に排出することができるのが、ストレッチやマッサージによる効果かと。

 

筋トレ後のストレッチやマッサージには、いくつかの種類がありますね。代表的なものを挙げてみます。

ストレッチ

 

マッサージ

 

筋トレ後の回復期間を確保するために、ストレッチやマッサージを行うことが大切かと。筋肉にたまった老廃物を排出することや、筋肉痛を軽減させることができますね。

筋トレ後のストレッチやマッサージには、代表的な種類がありますので、自分に合った方法を見つけることが大切ですね。

 

 

 

６．ボディメイクの始め方

ボディメイクを始める前に必要な準備とは

ボディメイクを始める前には、自分自身の体調を確認し、トレーニングに必要な装備や環境を整えることが重要かと。

 

身体に負荷をかけるトレーニングを始める前には、健康状態を把握することが必要ですね。心臓病や高血圧、糖尿病、腰痛などの持病がある場合には、医師の診断を受けることをおすすめしますよ。

 

トレーニングに必要な装備や環境を整えることで、効率的にトレーニングができるようになりますね。

 

自宅でのトレーニングをする場合の準備

 

ジムでのトレーニングをする場合の準備

 

体調を確認し、筋トレやボディメイクに必要な物や環境を整えることが重要かと。

 

 

トレーニングの種類とは

トレーニングには、筋力トレーニング、有酸素運動、柔軟性トレーニングの3つがありますね。それぞれのトレーニングをバランスよく取り入れることが重要かと。

 

筋力トレーニングは、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることができるため、ボディメイクには欠かせない要素です。有酸素運動は、脂肪燃焼効果が高く、心肺機能を向上させることができるかと。

柔軟性トレーニングは、関節の可動域を広げ、怪我の予防にもつながりますね。

 

 

ボディメイクのためには、筋力トレーニング、有酸素運動、柔軟性トレーニングの3つをバランスよく行うことが重要ですね。

 

 

トレーニング回数、セット数、レップ数、レスト時間とは

トレーニング回数、セット数、レップ数、レスト時間は、トレーニング効果に大きな影響を与える要素であり、個人の目的や体調、経験レベルに応じて調整する必要があるかと。

これらを適切に調整することで、最大限のトレーニング効果を得ることができますね。

 

 

トレーニング回数、セット数、レップ数、レスト時間の例を示しますね。

例

 

筋肥大を目的とする場合、筋肉を大きくするためには十分な刺激を与えることが重要かと。筋力トレーニングと比べてセット数やレップ数、レスト時間が多くなりますね。

トレーニング回数も週に3〜4回に増やすことで、筋肉を効果的に刺激することができますよ。

 

 

 

 

効果的なトレーニングプログラムの作り方

効果的なトレーニングプログラムの作り方は、個人の目的や体力に合わせた適切なトレーニングプログラムを作成し、継続的なトレーニングを行うことですね。

適度な負荷をかけ、適切な栄養素を摂取することも重要かと。

 

効果的なトレーニングプログラムを作るためには、個人の目的や体力に合わせた適切なトレーニングが必要です。

米国スポーツ医学会（ACSM）が発表したトレーニングガイドラインによれば、個人の目的や健康状態、運動歴、年齢、体格などに応じて、適切なトレーニングプログラムを作成することが重要かと。

 

トレーニング負荷については、米国NSCAが発表した「トレーニングの負荷に関するガイドライン」によれば、筋力トレーニングを行う場合は、1RM（1回最大重量）の50〜85%の重量を用い、1セットあたりのレップ数は6〜12回程度が適切であるとされていますよ。

 

栄養素の摂取も重要ですね。タンパク質は筋肥大に欠かせない栄養素であり、筋トレ後30分以内に適切な量のタンパク質を摂取することが重要かと。

 

トレーニングプログラムの例を示しますね。

 

例1: 初心者向け全身トレーニングプログラム

初心者は軽い重量で高いレップ数のトレーニングから始め、徐々に重量を上げていくことが良いですね。

 

例2: 筋肥大プログラム

筋肥大や筋力アップを目的とする場合は、重めの重量で中程度のレップ数を行い、十分なレスト時間を取ることが必要かと。

 

例3: パワーリフティングプログラム

パワーリフティングなどの最大重量を持ち上げる力を養成する場合は、重量を重視し、セット数を減らしてレップ数を少なくすることが効果的ですね。

 

これらの要素を考慮し、プログラムを作成することで、トレーニングの効果を最大化することができますよ。ただし、個人の能力や目標に合わせて、プログラムを調整することも必要かと。

プロのトレーナーに相談して、適切なプログラムを作成することをおすすめします。

 

【初心者向け】ボディメイクのやり方５選まとめました【簡単な始め方】

ダイエットやボディーメイクに関する具体的なやり方、方法を知りたいですか？本記事では、筋トレやボディーメイクの簡単な実装方法、効果的なやり方をまとめました。トレーニングの知識がなくても問題ありません。ダイエットやボディーメイクを成功させたい方は必見です。

shochan-game.com

2024.09.03

 

 

７．有酸素運動の組み合わせがオススメ

有酸素運動を取り入れる

筋力トレーニングに加え、有酸素運動を取り入れることも大切かと。ランニングやジョギング、ウォーキング、水泳などの有酸素運動は、持久力や心拍数を高める効果がありますね。

心拍数を上げ、汗をかくことで、体重を落とす効果が期待できますよ。

 

 

ボディメイクまとめ

ボディメイクとは、理想の体型を作り上げるためのトレーニングや食事などの総合的な取り組みですね。ボディメイクをすることで、筋肉量の増加や脂肪の減少、代謝の向上などが期待できるかと。

 

ボディメイクはダイエットとは異なり、単に体重を減らすことよりも、筋肉をつけて理想の体型を手に入れることを目的としていますね。

 

ボディメイクにおいて、食事は非常に重要かと。筋肉をつけるためにはタンパク質の摂取が必須であり、その他にも必要な栄養素をバランスよく摂ることがポイントですね。

食事のタイミングも重要で、トレーニング前後に適切な栄養素を摂取することが大切かと。

 

筋トレもボディメイクにおいて欠かせない要素ですね。筋トレをすることで、筋肉量の増加や脂肪の燃焼、代謝の向上などが期待できるかと。無理なく継続することが大切ですね。

 

ボディメイクを成功させるためには、モチベーションを保ち、やり方や疲労回復にも注意する必要があるかと。継続するためには自分に合ったトレーニングや食事を見つけ、工夫することが重要ですね。

 

ボディメイクを始める前には、自分の目的や体質を把握することが必要かと。トレーニングの種類や回数、セット数、レップ数、レスト時間などを考慮したプログラムを作成することが大切ですね。

プログラムを作成する際には、効果的なトレーニングプログラムの作り方を参考にすることがオススメです。

 

重要ポイント

• ボディメイクとは、美しく健康的な体を作ること。ダイエットとは異なり、筋肉量を増やすことを目的としている。
• ボディメイクに必要な食事は、タンパク質、炭水化物、脂質などの栄養素がバランスよく摂取できる食事が重要です。摂取タイミングも重要で、トレーニング前後の栄養補給が特に重要である。
• 筋トレは、筋肉の成長や脂肪燃焼、代謝の向上など、様々な効果がある。特に、高重量・低回数のトレーニングを行うことで筋肥大効果が得られる。
• ボディメイクで失敗しないためには、適切なやり方、モチベーションを保つ、疲労回復のためのストレッチやマッサージを行い、継続するための工夫をすることが重要である。
• ボディメイクを始める前には、自分の目的や体力に合わせたトレーニングプログラムを作成し、適切な準備を行うことが重要である。適切なトレーニング回数、セット数、レップ数、レスト時間を設定し、効果的なトレーニングプログラムを作成することが必要。

 

 

 

Q&A

質問

筋肉は女性の場合どれくらいでつきますか？

回答

筋肉がつくのに必要な時間は個人差がありますが、一般的には約3か月から6か月程度の継続的なトレーニングが必要かと。

女性の場合、男性と比較すると筋肉量が少ないため、同じトレーニングをしても筋肉がつくまでの時間は男性よりも長くかかることがありますね。女性でも十分なトレーニングを行えば、筋肉がつくことは可能です。

 

質問

ボディメイクは何歳までできますか？

回答

ボディメイクには年齢制限はありません。年齢によっては健康状態に注意が必要な場合がありますね。特に高齢者や病気を持っている人は、医師の許可を得てからトレーニングを始めることが重要かと。

 

質問

ボディメイクは何から始めたらいい?

回答

ボディメイクを始めるには、まずは自分自身の目的を明確にします。筋肉を増やしたいのか、ダイエットしたいのか、それとも体力やパフォーマンスを向上させたいのかによって、トレーニングや食事内容が異なりますね。

トレーニングの種類や回数、セット数、レップ数、レスト時間なども考慮する必要があるかと。専門家の指導を受けることで、効果的なボディメイクが可能になりますね。